14 полезных цельнозерновых продуктов (включая безглютеновые)

Пшеничные каши люди готовят с незапамятных времен. В разных вариантах они есть практически во всех кухнях мира, отличаясь названиями и способами приготовления. Существует несколько видов этой крупы, но исходный материал у них один – пшеничное зерно, богатое клетчаткой и крахмалом. В кулинарных книгах и семейных сборниках рецептов можно найти большое количество блюд из этой крупы. Они вкусные, питательные и достаточно простые в приготовлении. А польза от этого продукта неоценима.

Что такое кускус

Кускус – полезный продукт, употреблять в пищу который можно и взрослым, и детям. Полезные свойства его таковы, что кускус нередко включают в состав сбалансированных диет в качестве ценной добавки.

Кускусом называется пшеничная крупа. Зерна измельчают и скатывают в маленькие шарики. Благодаря этому способу обработки можно получать рассыпчатые каши, не варя их, а запаривая. В готовом блюде сохраняются ценные вещества.

На основе кускуса принято готовить одноименное блюдо, возникшее в кухне народов Магриба и берберов.

Из какого злака делается эта крупа

По внешнему виду кускуса нелегко понять, из чего он делается. Он похож на пшено или мелкий рис, но изготавливается из пшеничной крупы. В старину для него брали просо, но сейчас распространенным сырьем служит манная крупа, основой для нее служат твердые сорта пшеницы. Кускус производят следующим способом:

  • смачивают манную крупу водой;
  • формируют из нее крупинки;
  • присыпают их мукой или сухой манкой;
  • просеивают.
Что такое кускус

Традиционно изготовлением продукта занимались женщины. Но это очень трудоемкий процесс независимо от того, из какого злака крупу кускус делают. Сейчас процесс полностью механизирован.

Содержит в себе много витаминов и полезных элементов

Чем отличается от пшеницы

Все крупы, производимые из зерен пшеницы, различаются в основном размером крупинок, то есть степенью помола. Пшеничная крупа под названием «кускус» является дробленым зерном, размер которого варьируется в пределах 1–2 мм.

Чем отличается от пшена

Злаковая основа – это то, чем отличается кускус от пшена. Если первый готовят из твердой пшеницы, то пшено делают из культурных видов проса. Эту крупу производят с помощью обдирки чешуек проса, освобожденных от колосков.

Пищевая ценность

Пищевая ценность, а также калорийность кускуса определяется содержанием белков, жиров, углеводов в продукте. Его калорийность равна 376 ккал на 100 г. Это количество кускуса включает следующие нутриенты:

  • белки – 12,79 г;
  • жиры – 0,64 г;
  • углеводы – 72,43 г;
  • пищевые волокна – 5 г;
  • зола – 0,62 г.

В процентном соотношении белков, жиров и углеводов преобладают последние.

Калорийность каши, приготовленной на воде и на молоке

Калорийность готового кускуса может быть различной в зависимости от способа его приготовления. Из расчета на 100 г вареного продукта показатели таковы:

Что такое кускус
  • калорийность кускуса на молоке 3,2 % жирности составляет 166,3 ккал;
  • калорийность кускуса на воде, равна 112 ккал.

Чтобы сжечь калории, полученные вместе с блюдом, достаточно 10-минутной пробежки или 1ч 40 мин сна.

Гликемический индекс

Цельнозерновой кускус имеет гликемический индекс равным 45. А тот продукт, который производится на основе манной крупы, отличается более высоким показателем – 65. Это усредненные данные, свидетельствующие о том, что при употреблении крупы уровень сахара в крови растет постепенно.

Каша из кускуса с овощами

Можно ли употреблять детям?

Ячневую кашу применяли в кормлении детей в качестве добавки к цельному молоку при искусственном вскармливании. Крупу разваривали в большом количестве воды (1 ч.л. на 1 стакан кипятка), процеживали и полученным отваром разводили цельное молоко. При этом слизи, растворенные в воде, предупреждают возникновение кишечных колик у грудных детей.

Ячневая каша поставляет необходимые вещества растущему организму ребенка. Витамины из группы В нормализуют сон, снижают нервную возбудимость, стимулируют работу головного мозга, повышают аппетит.

Содержащийся в ячменных зернах лизин полезен взрослым и просто необходим детям. Он участвует во многих пластических процессах в организме.

Огромную роль этой незаменимой аминокислоты подчеркивает то, что при ее недостатке отмечается:

  • повышенная физическая и умственная утомляемость;
  • снижение концентрации внимания, уменьшение объема памяти;
  • анемия;
  • частые простудные и вирусные заболевания;
  • снижение остроты зрения.

Лизин помогает справиться с вирусом человеческого герпеса, который вызывает не только «простуду» на губах, но и детское заболевание – ветрянку.

Издавна в русских деревнях с помощью ячневой каши лечили такое опасное детское заболевание, как золотуха.

Ячневая каша – ценный продукт, обладающий сбалансированным составом необходимых организму веществ. Дети с удовольствием будут кушать кашу, если ее правильно приготовить. Из нее готовят пудинги, запеканки. Молочную ячневую кашу едят с фруктами, орехами, медом, что еще больше повышает ее пользу для детского организма.

Читайте также:  Вареная и консервированная кукуруза при сахарном диабете 1 и 2 типа

Какие виды круп получают из ячменя

В пищу употребляют цельное зерно ячменя. Достаточно его ошелушить, провеять и поставить вариться на огонь. Однако больше пользы для человека приносит ячмень, превращенный в крупу – продукт из очищенного и дробленого зерна. Далее разберемся, какая это крупа и что еще делают из ячменя.

Перловка

Самая известная ячменная крупа – это перловка. Ее получают из ядер семян следующим образом:

  1. Семянки стекловидных и полустекловидных (имеющих высокое содержание белка) сортов тщательно очищают от шелухи.
  2. Затем дробят так, чтобы оставались ядра, фактически только эндосперм (семенной белок) с незначительными остатками оболочек.
  3. Их шлифуют друг о друга, получая на выходе гладкие округлые гранулы белого или желтоватого цвета.

Название свое перловка получила за то, что крупинки по цвету и блеску похожи на мелкие жемчужины – перлы.

Какие виды круп получают из ячменя

Готовый продукт сортируется с помощью сито. Самой ценной считается крупа с зернами от 1,5 до 2,5 мм. Чем размер крупинки больше, тем перловка дешевле.

Перловая каша – традиционное русское блюдо. Благодаря тому, что еще в 30-х годах прошлого века в СССР был налажен промышленный выпуск дешевой и долго хранящейся крупы, перловка активно использовалась в столовых школ, воинских частей и исправительных учреждений. По этой причине перловая каша зачастую воспринимается как малоценный продукт. Разумеется, это не так: правильно приготовленная перловка и вкусна, и полезна.

Кроме стран бывшего СССР, перловка активно используется в Италии для приготовления ордзотто (аналога рисового ризотто), в Швеции, Дании и Финляндии. Там из нее готовят каши, гарниры, а также засыпают в крупяные супы.

Важно! При варке крупинки у перловки лишь разбухают, но не развариваются в однородную массу, как у ячки.

Ячневая крупа

Другой вид ячменной крупы – ячневая. Ее производят следующим образом:

  1. Зерна ячменя любых сортов очищаются от сора и провеиваются.
  2. Затем дробятся с помощью мельницы.

В отличие от перловки, ячка не шлифуется и не полируется, поэтому она:

  • имеет неправильную форму и острые грани;
  • состоит из всего зерна целиком – не только эндосперма, но и оболочек.

Ячка используется для приготовления каш, реже – как ингредиент пудингов и запеканок. В скандинавской и финской кухне ее добавляют в супы.

Какие виды круп получают из ячменя

Из-за большого содержания крахмала, разваривающегося в клейстер, ячневая каша получается комковатой, однородной, а при остывании быстро твердеет и становится невкусной. К тому же ячка еще дешевле перловки, и отношение к ней у большинства россиян еще более негативное. Если перловка считается невкусной армейской едой, то ячку и вовсе рассматривают как баланду для заключенных.

Другие

На ячку и перловку приходится основной объем переработки ячменя в пищевые продукты.

Однако есть еще несколько вариантов круп:

  1. Плющеная ячка. Ее получают, пропуская зерна не через жернова, а через пару быстро вращающихся валиков. В результате получают крупу из плоских зерен, больше похожих на хлопья.
  2. «Голландка». По сути, это та же перловка, но особо мелких размеров, прошедшая тщательный отбор. В отличие от обычной перловки считается элитной крупой для высокой кухни.

Как готовить перловую кашу

Чтобы перловая каша получилась по-настоящему вкусной и полезной, важно знать особенности её приготовления. По сравнению с другими крупами, перловка варится дольше, примерно 45-60 минут.

Переберите и тщательно промойте зёрна. Обязательно залейте перловую крупу холодной водой и оставьте на ночь. Перед приготовлением разбухшую перловку промойте, всыпьте в кипящую воду, доведите до кипения и варите 10 минут на среднем огне. Затем откиньте наполовину сваренную перловку в дуршлаг, промойте кипячёной водой, положите обратно в кастрюлю, залейте горячей кипячёной водой, доведите до кипения, накройте крышкой, сделайте огонь минимальным и варите до готовности.

В готовую кашу добавьте растительное или сливочное масло, соль, специи, накройте кастрюлю крышкой и оставьте кашу настояться на 15-20 минут. Кастрюлю можно укутать полотенцем или накрыть сверху кастрюлей большего размера, а лучше всего отправить томиться в духовку на полчаса.

Перловка очень хорошо сочетается с овощами и специями. Разогрейте масло на сковороде, обжарьте слегка специи, затем потушите немного овощи, например, морковку и цветную капусту. Затем полуготовую перловку выложите к специям и овощам, залейте водой, доведите до кипения, накройте крышкой и готовьте на медленном огне до готовности. Кастрюлю с кашей также рекомендуется закутать полотенцем, чтобы она «дошла».

Перловку хорошо добавлять в супы. Перловка не только добавляет супу аромат и текстуру, но и сгущает их.

Польза для мужчин

Плов из перловки

Некоторые специалисты утверждают, что регулярный приём перловки в любом виде еженедельно, приводит к повышению потенции у мужчин. Нужно просто варить перловую крупу и употреблять её в качестве гарнира или самостоятельного блюда раз в неделю.

Также можно применять перловку в супах, гарнирах или готовить из неё плов. Результат можно будет наблюдать уже через месяц. Заметно возрастает длительность полового акта, увеличивается сила эрекции.

Особенно хорошо эффект от употребления перловки наблюдается, если включить в рацион другие продукты, повышающие мужское либидо. Это чеснок, морепродукты и рыба, оливковое масло, некоторые специи, например, карри и имбирь.

Применение в медицине

Крупа из ячменя нередко становится неплохим помощником в медицинских целях. Благодаря наличию грубой клетчатки она существенно может помочь при запорах. При регулярном употреблении в пищу крупяной продукт способствует очищению стенок кишечника, улучшению его моторики, нормализации микрофлоры.

Медики рекомендуют в лечебных целях употреблять в пищу кашу из ячменя утром натощак. Ячмень признан в народной медицине, как лечебное и профилактическое средство при простуде, кашле, мочекаменной болезни и даже сахарном диабете. Все его лечебные свойства, относящиеся к медицинскому аспекту, описаны выше.

Как отличить рожь от пшеницы?

Всходы у ржи розово-красные (синеватые) (зависит от сорта и температуры), а у пшеницы самый высокорослый из перечисленных видов злак, до созревания имеет бледно-зелёную окраску (сизая) . Колос имеет вертикальный ости, также вертикальные ости имеет и твердая пшеница. У мягкой пшеницы ости раскиданы вверх и в стороны. На зиму высевают рожь, мягкую пшеницу (хотя есть сорта и твёрдой) и тритикале. Весной высевают овёс, ячмень, твёрдую пшеницу и ярые сорта мягкой пшеницы.

На рисунке колосья:

1-мягкая остистая пшеница; 2-мягкая безостая пшеница; 3-твердая пшеница; 4-рожь; 5-ячмень многорядный; 6-ячмень двурядный

Овес и ячмень широко используются в посевах на зеленый корм и сено в смеси с викой, чиной и другими зернобобовыми культурами. Овсяная солома и полова обладают высокими кормовыми достоинствами и среди грубых гуменных кормов занимают одно из первых мест. Хорошим кормом для скота считается и ячменная солома, которую лучше применять в запаренном виде. Для транспортировки ячменя и овса используют грузовые машины, нередко с поднятыми бортами, но для перевозки небольших партий можно заказывать удлиненные газели — это будет дешевле. Ну, а еще лучше иметь свой транспорт в хозяйстве.

Овес и ячмень возделывают во всех областях страны. Большая часть посевов овса размещена в северных районах Белоруси, Прибалтике, Пермской области, Красноярском и Алтайском краях. Основные массивы ячменя сосредоточены на юге, в степных районах Украины и Северного Кавказа. Значительные площади имеются на западе Украины, в Белорусси, Литве, в Средней Азии, Ленинградской и Свердловской областях.

Применение пшеничной крупы в косметологии

Пшеница отличается высоким содержанием питательных веществ. В ней также присутствуют особые ферменты – энзимы. Благодаря им выделяются соединения, легко усваивающиеся организмом. Наружное применение универсально. Маски на основе этого злака показаны для сухой и жирной кожи. Они очищают, питают и защищают от вредного влияния внешних факторов, повышая сопротивляемость им. В основном применяется масло зародышей пшеницы. Это замечательный природный антиоксидант, замедляющий старение и помогающий сохранить упругость эпидермиса. Он обладает противовоспалительным и ранозаживляющим действием. Крупяные маски имеют похожий эффект.

Скраб

Используется мелкоразмолотая крупа. Ее соединяют с измельченной в блендере половинкой апельсина, тщательно вымешивают до однородной консистенции и наносят на предварительно очищенную кожу с выдержкой в 7 минут. Если возникает жжение или неприятные ощущения, то смывают раньше.

Маски для сухой кожи

Основная цель – смягчить и напитать. Именно поэтому в качестве основы берут молоко или настой чайного гриба, в него всыпают отруби из пшеницы. Можно добавить чайную ложку меда. После того как хлопья набухли и стали мягкими, их наносят ровным слоем на лицо и зону декольте. Маску держат от 10 до 30 минут с ориентиром на комфортность ощущений. Смывают теплой водой. После нее обязательно применение увлажняющего крема.

Для жирной пористой кожи

Смесь из 3 ст. л. отрубей, 2 ст. л. томатного сока и белой глины и 5 мл настоя тысячелистника отлично сужает поры, чистит их, нормализует работу сальных желез, снимает раздражение и мелкие очаговые воспаления. Маску наносят на 15 минут на предварительно очищенную кожу, смывают прохладной водой.

Калорийность и химический состав

Энергетическая ценность ржи составляет 283 ккал на 100 грамм продукта. Состав питательных веществ выглядит следующим образом: 9,9 г белков, 2,2 г жиров и 55,8 г углеводов.

Витаминный состав злака впечатляет. Так, витамин В1 (0,32 мг) способствует повышению когнитивных способностей, поддерживает тонус мышц, нормализует аппетит и нейтрализует токсичное воздействие алкоголя и табака.

Витамин В2 (0,25 мг) — участник энергетического обмена. Он необходим для нормального функционирования щитовидной железы, без него невозможно усвоение железа. Также этот витамин повышает регенерационные свойства организма.

Витамин В4 (30,4 мг) — мощный гепатопротектор. Он помогает восстановиться тканям печени, которые подверглись токсичному воздействию алкоголя или медицинских препаратов. Также он препятствует возникновению атеросклеротических бляшек, укрепляет сердечную мышцу. Необходим он и для нормального функционирования желчевыводящих путей.

Витамин В5 (1,45 мг) необходим для правильной работы надпочечников. Кроме того, он купирует воспалительные процессы в суставах, препятствуя развитию артрита, и необходим для того, чтобы организмом усваивались другие витамины.

Калорийность и химический состав

Витамин В6 (0,29 мг) является активным участником энергетического обмена. Он помогает снизить уровень сахара крови до приемлемого значения, а также действует как натуральное мочегонное, препятствуя возникновению отеков.

Витамин В9 (38 мкг) крайне необходим беременным — он помогает избежать проблем в период внутриутробного развития плода. Также он стабилизирует эмоциональный фон, оказывает благотворное влияние при значительных интеллектуальных перегрузках. Полезен этот витамин также для пищеварительной и кроветворной систем.

Витамин Е (0,85 мг) — мощнейший антиоксидант. Он повышает общую резистентность организма, улучшает регенерационные процессы, в том числе, препятствует возникновению неэстетичных рубцов и шрамов. Также этот витамин улучшает тонус сосудов и способствует повышению работоспособности.

Читайте также:  Чем полезна фасоль, свойства и противопоказания

Витамин К (5,9 мкг) необходим для нормальной свертываемости крови. Также это профилактическое средство против развития такого опасного заболевания как остеопороз. Необходим этот витамин для того, чтобы защитить сосуды от кальцификации — он препятствует затвердеванию их стенок.

Витамин РР (4,27 мг) улучшает микроциркуляцию крови. Он обладает сосудорасширяющим действием, а также препятствует образованию тромбов благодаря антикоагулянтным свойствам. Также этот витамин помогает снизить уровень «плохого» холестерина и способствует усвоению растительного белка, поступающего в организм вместе с пищей. Наконец, он отвечает за состояние слизистых оболочек, способствуя заживлению микротравм.

Кроме того, рожь — настоящий кладезь минералов. Калий (510 мг) необходим для стабилизации сердечного ритма. Также он помогает поддерживать эластичность сосудов и уменьшает вероятность появления отеков, поскольку обладает способностью контролировать водный баланс в организме. Также он может похвастаться антигистаминными свойствами.

Кальций (24 мг) — вещество, обладающее противовоспалительным действием. Он способствует синтезу ферментов и гормонов, а также отвечает за прочность костной и зубной ткани.

Магний (110 мг) играет важную роль в профилактике образования конкрементов в почках и желчном пузыре, помогает вывести из организма отравляющие вещества, в том числе и тяжелые металлы. Также он вместе с кальцием необходим для того, чтобы поддерживать в здоровом состоянии зубы и кости.

Натрий (2 мг) активизирует выработку ферментов поджелудочной железы, тем самым способствуя нормальному пищеварению. Кроме того, он обладает свойством расширять сосуды, предотвращая из спазмы.

Фосфор (332 мг) важен для обеспечения мышечной ткани энергией. Этот элемент помогает справляться с интеллектуальными нагрузками, поскольку способствует когнитивной деятельности, а также играет важную роль в синтезе белка.

Калорийность и химический состав

Без железа (2,6 мг) невозможно образование гемоглобина. Также оно повышает резистентность организма перед вирусами и бактериями, участвует в процессе выработки гормонов щитовидной железы.

Марганец (2,6 мг) эффективно стимулирует пищеварение, помогает нормализовать уровень сахара в крови. Также он является профилактическим средством против жировой деформации печени и помогает замедлить процесс образования атеросклеротических бляшек.

Недостаток меди (367 мкг) чреват развитием анемии. Этот элемент облегчает состояние при депрессивных состояниях, помогает справляться с эмоциональными перегрузками. Также он отвечает за состояние кожи и волос.

Селен (13,9 мкг) является профилактическим средством, которое препятствует развитию онкологических процессов. Также он стимулирует метаболизм и выводит из организма тяжелые металлы.

Цинк (2,65 мг) принимает участие в формировании костной ткани, предупреждает развитие диабета и воспалительных заболеваний, повышает резистентность организма и его регенерационные свойства, улучшает состояние кожи и волос.

Пшеничные хлопья

Из пшеницы, так же как из кукурузы, изготавливают хлопья. Зерна для этого пропариваются, прессуются и иногда могут проходить обжарку. Благодаря такой предварительной обработке продукт быстро готовится, а протеины и углеводы усваиваются лучше. В основном крупа продается в виде смеси с другими хлопьями. Подходит для десертов и завтраков быстрого приготовления.

Пшеничные хлопья

Кто бы мог подумать, что существует такое количество пшеничных круп. Поэтому посетив магазин, обратите внимание на неиспробованные крупы из пшеницы, например тритикале или фрике, заменив ими привычную арнаутку.

Спельта

Спельта – это древнее цельное зерно, которое выращивается в течение тысяч лет.

Пищевая ценность спельты схожа с цельной пшеницей. Она является богатым источником марганца, магния, фосфора, цинка, железа, витаминов группы B и клетчатки. Однако содержит немного больше цинка и белка, по сравнению с цельной пшеницей ().

Спельта содержит антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, которые могут уменьшить степень усвоения цинка и железа в вашем кишечнике. Это не является большой проблемой для взрослых, придерживающихся сбалансированного рациона питания, поскольку другие продукты также обеспечивают организм цинком и железом, но это может быть проблемой для вегетарианцев и веганов.

К счастью, вы можете уменьшить количество антипитательных веществ путем проращивания, ферментации или вымачивания зерен.

Также важно отметить, что спельта содержит глютен и, следовательно, не подходит для безглютеновой диеты.

Резюме:

Спельта – это питательное древнее цельное зерно, которое становится все более популярным. Хотя она содержит антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, их уровень можно уменьшить путем проращивания, ферментации или вымачивания зерен.

Как готовить ячневую кашу

Ячменная крупа, как варить такой продукт, на этот вопрос ответ давно известен кулинарами. Ячневая каша обладает полезными качествами, поэтому чаще всего она незаменимый продукт в детском питании. Также она прекрасно подходит и для сбалансированного питания. Варить кашу можно на воде и на молоке. Специальная технология приготовления поможет приготовить кашу качественно, с сохранением всех питательных веществ при термической обработке.

Каша из ячменной крупы при приготовлении требует соблюдения следующих важных советов:

  1. Важно учитывать объем кастрюли, так как при варке крупа увеличивается в объеме до пяти раз.
  2. Кастрюля должна иметь толстые стенки и дно, чтобы избежать пригорания каши.
  3. Замоченная на ночь крупа быстрее приготовится за 15 минут.
  4. Густая каша получится с использованием 2 стаканов воды, а жидкая – 3 стакана.
  5. Соблюдать постоянное помешивание во время варки.
  6. Следует готовить кашу только на умеренном огне.

Для приготовления ячневой каши необходимо:

Как готовить ячневую кашу
  • один стакан ячменной крупы;
  • 2 стакана воды;
  • 1 ст. ложку масла;
  • 1/3 ложка соли.
  1. Крупу, перемешивая, промыть водой.
  2. Забросить в кипящую воду и варить до закипания.
  3. Убавить огонь до среднего уровня, положить соль и масло.
  4. Настаивать 15-20 минут.

Не получилось приготовить блюдо? Не стесняйся, спроси меня